Selbsthilfe bei Sozialer Phobie? Geht das überhaupt? Soziale Ängstlichkeit betrifft Menschen mit ängstlich-vermeidender Persönlichkeitsstörung genau wie jene mit der Diagnose Soziale Phobie.
Egal worin die Ursache für soziale Angst liegt, die Auswirkungen sind oft verehrend. Menschen mit sozialen Angststörungen leiden in allen Bereichen ihres Lebens: Sie haben Schwierigkeiten, Freundschaften zu schliessen und Freundschaften aufrechtzuerhalten, Lebenspartner zu finden, Arbeit zu finden und eine Karriere aufzubauen und sogar dabei, die alltäglichen Aspekte des täglichen Lebens zu meistern.
Die 50 besten Selbsthilfe-Tipps bei sozialer Phobie und Ängstlichkeit
Selbsthilfestrategien greifen oft auf die wirksamen Komponenten traditionellerer Behandlungsansätze zurück. Zum Beispiel kann Selbsthilfe Aspekte der Entspannung, der Neuprogrammierung von Gedanken und der Exposition gegenüber gefürchteten Situationen beinhalten.
1. Hol Dich da raus
Wenn du an leichter bis mittelschwerer sozialer Angst leidest, hast du möglicherweise die meiste Zeit das Gefühl, in einer Sackgasse zu stecken. Wie kommt man am besten aus einer Sackgasse heraus? Indem man genau in die andere Richtung geht. Natürlich ist es verlockend, soziale Situationen zu vermeiden, nur leider ist das längerfristig wenig hilfreich. Die beste Selbsthilfe ist daher, sich diesen Situationen zu stellen. Das bedeutet, Einladungen anzunehmen, an Orte zu gehen und Dinge zu tun, die einem unangenehm sind. Gleichzeitig musst Du dich darauf vorbereiten, richtig damit umzugehen.
2. Hör auf, es aufzuschieben
Vielleicht siehst du irgendwo in deiner Zukunft einen Punkt, an dem du endlich so weit sein wirst und aktiv etwas gegen deine sozialen Ängste zu tun wirst. Vielleicht wenn du älter und weiser bist oder wenn du mehr Geld für die Therapie hast oder dich endlich stark genug fühlst.
Die Realität ist, dass es nie einen besseren Zeitpunkt als jetzt gibt. Hör auf zu warten und gehe sofort los auf deinem Weg zur Veränderung.
3. Führe ein Tagebuch
Tagebuch schreiben bringt viele Vorteile. Du bekommst eine bessere Übersicht über deine Fortschritte (oder Rückschläge). Das Aufschreiben deiner Gedanken und Erfahrungen hilft, dir auch zu erkennen, wenn du in alte Gewohnheiten und negative Denkmuster zurückfällst.
Falls du es vorziehst, dein Tagebuch am Smartphone zu schreiben, gibt es tolle Apps die dich dabei unterstützten. Beispielsweise die App Daylio, die du im Play Store für dein Android Smartphone herunterladen und kostenfrei nutzen kannst.
4. Verbessere deine Gesundheit
Eine schlechte körperliche Verfassung trägt viel zu deinen Angstproblemen bei. Achte daher gut auf deine Gesundheit. Bewege dich regelmässig und versuche, dich gesund und ausgewogen zu ernähren. Halte dich von Alkohol fern. Trinke stattdessen regelmässige Tees, die dafür bekannt sind, dass sie die Nerven beruhigen (Bsp. Kamillentee).
Wenn du noch nicht regelmässig Sport treibst, beginnst du am besten noch heute mit der Planung eines Fitnessprogramms für dich. Sport steigert nicht nur das Wohlbefinden und reduziert Angstzustände, sondern bietet dir die Chance in Gesellschaft anderer, in einer relativ ungefährlichen Umgebung soziale Kompetenzen aufzubauen.
Wenn du nicht die Ressourcen oder die Zeit hast, einem Fitnessstudio beizutreten oder an regelmässigen Trainingskursen teilzunehmen, gibt es immer noch vieles, was du tun kannst: Gehe regelmässig spazieren oder versuche es mit Yoga-Übungen.
5. Setze dir Ziele
Es reicht nicht aus, vage Ziele zu haben, wenn du etwas erreichen möchtest. Egal, ob du Symptome sozialer Angst überwinden oder eine Oscar-prämierte Schauspielerin werden willst, es ist wichtig, deine Ziele zu Papier zu bringen. Das macht sie konkret, real und messbar.
Ein Teil der Zielsetzung beinhaltet die Entscheidung, wo du hinkommen möchtest. Aber es beinhaltet auch das Setzen eines Masstabes dafür, wo du jetzt stehst. Eine Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, einige Tests zur Selbsteinschätzung durchzuführen, um zu sehen, wie du in Bezug auf soziale Angst abschneidest. Im Forum kannst du einen Selbsttest zu sozialer Ängstlichkeit herunterladen: Selbsttest Soziale Phobie / Ängstlichkeit (Liebowitz) als pdf
Später, nachdem du begonnen hast, dich aus dem Trott zu befreien, kannst du den Test erneut durchführen und prüfen, ob sich deine Punktzahl verbessert hat. Denke daran, dich in Bezug auf den sozialen Erfolg nicht mit anderen zu vergleichen; Vergleiche dich besser mit deiner Leistung von vor einer Woche, einem Monat oder einem Jahr.
6. Gratuliere dir selbst
Vielleicht bist du kein selbstbewusster Redner, aber es gibt viele Dinge in deinem Leben, auf die du stolz sein kannst. Erkenne, dass du mehr Herausforderungen gegenüberstehst als andere und dass du dich bei den kleinen Errungenschaften in deinem Leben gut fühlen solltest. An manchen Tagen kann man sogar stolz sein, dass man es aus dem Haus geschafft hat. Lerne auch auf kleine Erfolge stolz zu sein und du wirst dich besser fühlen.
7. Werde dein eigener bester Anwalt
Niemand sonst wird so auf dich aufpassen, wie du auf dich selbst aufpassen kannst. Sammle Wissen über ÄVPS, soziale Phobie und soziale Ängstlichkeit allgemein. Werde zum Experten aus Erfahrung für dein Krankheitsbild.
Dein Wissen wird dir nicht nur helfen, bessere Entscheidungen zu treffen, sondern es erlaubt dir auch, für deine besonderen Bedürfnisse zu argumentieren und einzutreten. Wenn du anderen Menschen zu einem besseren Verständnis für dich und deine tagtäglichen Kämpfe verhelfen kannst, schaffst du die richtige Grundlage für Veränderungen, die dann wiederum dir weiterhelfen.
8. Kauf dir ein neues Outfit
Shopping ist offensichtlich kein Heilmittel gegen soziale Ängste, aber manchmal kann andere Kleidung einem wirklich das Gefühl geben, ein neuer Mensch mit einer neuen Einstellung zu sein. Versuche, dich aus dem Trott zu befreien, indem du etwas ausserhalb deiner Komfortzone kaufst und es auch trägst.
9. Schätze das Alleinsein
Manche Menschen mit ÄVPS oder sozialer Phobie sind auch von Natur aus introvertiert. Das bedeutet, dass sie ihre emotionalen Batterien wieder aufladen, indem sie Zeit allein statt in Gesellschaft anderer verbringen. Sich Zeit zu nehmen, um seine Gedanken zu sammeln (und nicht aus Angst) ist eine gesunde, selbstbewusste Entscheidung.
10. Fang an, Ja zu sagen
Bist du jemand, der zu fast allem erst mal „Nein“ sagt? Warum nicht stattdessen anfangen, „Ja“ zu sagen? Versuche, es dir zur Gewohnheit zu machen, Einladungen anzunehmen. Auch wenn du dich anfangs vielleicht ängstlich fühlst, wirst du mit der Zeit umso weniger ängstlich, je mehr du an sozialen Events teilnimmst. Wenn du das nächste Mal eine Einladung auf deinen Schreibtisch bekommst oder jemand bei der Arbeit dich auffordert, sich der Gruppe für eine Kaffeepause anzuschliessen, sagst du einfach «Ja.».
11. Fang an, Nein zu sagen
Bist du ein Schwächling? Beanspruchen andere unverschämt viel von deiner Zeit und Energie? Behandeln dich andere schlecht, aber du fühlst dich zu machtlos, um für dich selbst einzustehen? Dann ist es Zeit zu lernen, wie man laut und deutlich «Nein» sagt. Du musst nicht alles mitmachen, was andere von dir wollen. Wenn du nicht klar kommunizierst, was du willst und was du nicht willst, wirst du leicht ausgenutzt. Andere können nicht erraten, was du denkst oder fühlst.
Durchsetzungsvermögen bedeutet nicht, aggressiv das zu fordern, was du willst. Es bedeutet, dass du dafür sorgst, dass du das bekommst, was du brauchst, um zufrieden zu sein und dich gut zu fühlen.
12. Hör auf, perfekt zu sein
Perfektionismus und soziale Ängstlichkeit gehen oft Hand in Hand. Es muss aber nicht alles, was du sagst und tust, perfekt sein. Versuche immer wieder das Risiko einzugehen, auch mal unvollkommen zu sein. Du wirst meistens feststellen, dass auch das vollkommen okay war.
13. Mache Urlaub
So einfach es klingt, manchmal brauchen wir einfach einen Tapetenwechsel. Wenn du dich fühlst, als ob wäre alles festgefahren, versuche ein Wochenende an einem anderen Ort zu verbringen. Auch wenn es sich dabei um eine Soloreise handelt, kann eine neue Umgebung und andere Eindrücke dabei helfen, in ein anderes Tempo einzutauchen.
14. Lies ein Buch
Wähle ein motivierendes Buch oder etwas, was dein Wissen über soziale Ängste erweitert. Lies wahre Geschichten über andere Menschen und deren Schicksal. Sich selbst weiterzubilden kann sowieso nie schaden und das Lesen kann einem oft Einsichten oder Inspiration geben.
15. Achte auf die Stimmen im Kopf
Es besteht die Möglichkeit, dass deine Gedanken und Gefühle so automatisch geworden sind, dass du nicht einmal bemerkst, was dir täglich durch den Kopf geht. Mach langsamer, nimm dir die Zeit, dich auf die Gegenwart zu konzentrieren und beobachte deine Gedanken. Hörst du, was du dir in deinem Kopf so alles einredest?
Es geht erstmal gar nicht darum zu entscheiden, ob die Stimmen jetzt recht oder unrecht haben und ob du ihnen folgst oder lieber nicht. Wichtig ist es erstmal einfach zuzuhören, was da so alles für automatisierte Gedanken, Überzeugungen und vermeintliche Regeln umgehen.
16. Ändere dich für dich selbst nicht für andere
Sei achtsam mit deinen Gründen für deinen Wunsch, dich zu verändern. Wenn das tägliche Leben schmerzhaft ist, ist das ein guter Grund, die soziale Angst in den Griff zu bekommen. Wenn du jedoch nur deine Freunde auf Facebook oder im echten Leben mit deinen sozialen Fähigkeiten und deiner Popularität beeindrucken möchtest, werden deine Veränderungen nicht von Dauer sein.
17. Belohne dich
Wenn du dich dafür entscheidest, aktiv an dir zu arbeiten und dich deinen persönlichen Herausforderungen zu stellen, musst du dich für deine Bemühungen auch belohnen. Beschenke dich selber, wenn du eine Veränderung in deinem Leben vorgenommen hast. Vielleicht ein besonderes Essen oder ein neuer Roman?
18. Kleinvieh macht auch Mist
Wir tendieren dazu, die Macht der kleinen Veränderungen zu unterschätzen. In Wahrheit sind es aber genau diese winzigen Erfolge, die uns ans Ziel bringen. Menschen mit sozialer Phobie oder ÄVPS tendieren dazu, sogar ihre grossen Erfolge überhaupt nicht so wahrzunehmen und zu empfinden. Verbiete dir das. Heute Morgen im Aufzug zur Arbeit drei Sätze Small Talk gemacht? Den Nachbarn ausnahmsweise mal gegrüsst? Eine Runde um den Block spaziert? Alles was für dich persönlich eine Herausforderung darstellt, ist auch ein Erfolg, wenn du es schaffst.
19. Versuche es mit alternativen Heilmethoden
Du möchtest gerne etwas Medizinisches ausprobieren, möchtest aber keine Psychopharmaka? Versuche es mit Naturheilmitteln, Kräutermischungen, Bachblüten oder Spagyrik. Es gibt viele pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, die zur Behandlung geeignet sind.
Leider gibt es jedoch auch viele Produkte die absolut gar nichts bringen oder sogar schädlich sein können. Damit du keinen Scharlatanen auf den Leim gehst, solltest du dich in einer Apotheke oder einem renommierten Fachgeschäft beraten lassen. Dort wird man dich auch über Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten informieren.
20. Fordere dich heraus
Arbeitest du in einem Job, in dem die meisten deiner Talente und Fähigkeiten ungenutzt bleiben? Bist du wegen deiner sozialen Angst immer den „sicheren“ Weg gegangen? Versuche deine sichere Zone verlassen und dich den Herausforderungen stellen, die dir helfen, als Person zu wachsen. Nimm die Beförderung am Arbeitsplatz an, starte eine neue Karriere oder mache eine Weiterbildung. Folgen deiner Leidenschaft und deinen Träumen und lasse es nicht zu, dass soziale Angst im Weg steht.
21. Schätze, was du hast
Auch wenn du in Bezug auf soziale Ängste vielleicht ein schlechtes Blatt bekommen hast, gibt es in deinem Leben wahrscheinlich viel, für das du dankbar sein könnest. Nimm dir die Zeit, um dankbar zu sein. Dankbarkeit ist ein kraftvolles Gefühl, dass du so oft wie möglich bewusst heraufbeschwören solltest.
22. Sorge für ausreichend Schlaf
Stelle unbedingt sicher, dass du genug erholsamen Schlaf bekommst. Ein Mangel an Ruhe macht dich sensibler und ängstlicher als du eh schon bist. Auf eine Extraportion Dünnhäutigkeit können wir verzichten, oder?
23. Lache laut und oft, sogar wenn dir gar nicht zum Lachen ist
Manchmal verbringen ängstlich-vermeidende Menschen so viel Zeit damit, sich Sorgen zu machen, dass sie vergessen zu lachen und Spass zu haben. Wann hast du das letzte Mal einen lustigen Film gesehen, der dich zum Lachen gebracht hat? Wer war die letzte Person, die dich zum Lachen gebracht hat? Versuche, mehr Lachen in dein Leben zu bringen.
Beim Lachen werden unter anderem Glückshormone ausgeschüttet und es hat messbaren, positiven Einfluss auf das direkte Wohlbefinden. Übrigens werden diese positiven körpereigenen Reaktionen sogar ausgelöst, wenn man gezwungen lacht. Ein Effekt, den man sich beispielsweise beim Lachyoga zunutze macht.
24. Hör auf zu denken, dass nichts für dich funktioniert
Der Schlüssel ist zu handeln und nicht darüber nachdenken, warum die Dinge nicht funktionieren oder warum ausgerechnet du das nicht kannst. Suche dir einige Vorschläge in diesem Beitrag aus und mach es einfach. Verwirf nicht immer gleich alle Ideen, nur weil deine Störung dir einredet, dass du das eh nicht packst.
25. Verbringe Zeit in der Natur
Draussen zu sein hat eine natürliche beruhigende Wirkung. Wenn du die meiste Zeit drinnen verbringst, versuche, öfter nach draussen zu gehen. Unterbrich deine Routine mit einem Spaziergang durch den Wald oder Park, wann immer du kannst.
26. Fang an, besser zu essen
Wenn du unter Ängsten leidest, kann es helfen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das muss nicht kompliziert und aufwendig sein. Vermeide Zucker und Alkohol und du hast bereits viel Gutes für dich getan.
Eine schlechte Ernährung kann die Chemie deines Gehirns durcheinanderbringen und du fühlst dich träge und erschöpft. Auch zu viel Koffein kann Angstgefühle verstärken.
27. Lies inspirierende Zitate
Motivationszitate kann man gut als Teil seines personalisierten Selbstverbesserungsplans nutzen. Durchstöbere das Internet nach motivierenden Zeilen, die dich ansprechen.
28. Übe soziale Fähigkeiten
Vielleicht bist du wirklich nicht mit der Gabe des Redens geboren, aber auch du kannst deine Fähigkeiten verbessern. Zum Beispiel kann man üben, wie man sich vorstellt, wie man besseren Blickkontakt herstellt, sich Namen merkt und wie man Komplimente macht.
29. Teile deine Erfahrungen
Egal ob du deine ÄVPS oder deine soziale Angst überwunden hast oder mittendrin steckst, deine Erfahrungen sind wertvoll und sollten mit anderen geteilt werden. Deine Geschichte zu teilen, wird anderen helfen zu erkennen, dass sie nicht allein sind, und schafft ein Bewusstsein für ein Problem, das meist hinter verschlossenen Türen gehalten wird.
30. Trete einer Support-Gruppe bei
Falls du diese Möglichkeit in deiner Region hast, solltest du unbedingt in Erwägung ziehen, dich einer Selbsthilfegruppe anzuschliessen. Falls nicht, ist hier ein guter Ort, um zu starten. Eröffne ein Benutzerkonto, falls du noch keins hast, und leg am besten gleich mit einem Beitrag im Forum los. Du wirst erstaunt sein, wie gut die Nutzerinnen dieser Seite verstehen, was du gerade durchmachst.
31. Sag „Ich bin nervös“
Jeder, der in der Öffentlichkeit spricht, wird ein bisschen nervös. Eines der besten Gegenmittel gegen Angst vor öffentlichen Reden besteht darin, einfach anzuerkennen und anzusprechen, wie du dich dabei fühlst.
In vielen Situationen ist es völlig akzeptabel, deine Rede mit einem Kommentar wie „Verzeihen Sie, wenn ich über meine Worte stolpere. Wenn ich in der Öffentlichkeit spreche, bin ich sehr nervös.“ zu beginnen. Die meisten Menschen werden das sehr mitfühlend aufnehmen, dich sympathisch finden und nachsichtig mit dir sein. Fühle dich wohl, als die Person, die du eben bist.
32. Beschreite neue Pfade
Folgst du jede Woche der gleichen Routine? Immer in den gleichen Lebensmittelladen, an dieselbe Tankstelle, ins gleiche Restaurant oder die gleiche Strecke zu Fuss gehen? Versuche, aus deiner Routine auszubrechen, indem du an einen neuen Ort gehst. Vielleicht wirst du ganz überrascht feststellen, dass ein toller Aspekt deiner Nachbarschaft bis anhin vollkommen entgangen ist.
Hast du auf dem neuen Weg irgendetwas von Interesse entdeckt? Warum nicht jemandem davon erzählen?
33. Ersetze Negativität durch Positivität
Positiv zu sein ist ansteckend. Wenn du die Angewohnheit hast, die Welt durch eine negative Linse zu sehen (was die meisten Menschen mit sozialer Phobie tun), versuche, ein Optimist zu werden, wenn auch zunächst nur für einen Tag. Ersetze alle negativen Gedanken durch positivere Alternativen.
34. Umgib dich mit positiven Menschen
Versuche, wenn möglich, mehr Zeit mit positiven Menschen zu verbringen. Menschen, die dich lieben, an dich glauben und die Schönheit in dir sehen, trotz deiner Ängste und Schwierigkeiten. Wenn du Zeit mit diesen Menschen verbringst, fühlst du dich gut und das hilft dir, schwierige Zeiten zu überstehen.
35. Lege jemandem gegenüber Rechenschaft ab
Wenn niemand weiss, dass du versuchst etwas in deinem Leben oder an dir zu verändern, solltest du jemanden ins Vertrauen ziehen. Das kann auch ein Onlinefreund sein oder die Mitglieder unseres Forums. Andere können dich davon abhalten, einfach aufzugeben, und freuen sich mit dir, wenn du ein Ziel erreichst.
36. Setze dich für einen guten Zweck ein
Unterstütze eine Sache, an die du glaubst und die dir wichtig ist. Hilf im Tierheim aus, sammle für wohltätige Zwecke, bekämpfe den Hunger in der Dritten Welt oder unterstütze unser Projekt mit einer Mitgliedschaft im Verein ÄVPS Info. Finde etwas, was über dich und deinen Platz in der Welt hinausgeht.
37. Sag „Hallo“ zu einem Nachbarn
Gehörst du auch zu jenen, die jedes Mal rasch wieder in die eigene Wohnung huschen, wenn die Nachbarn gerade im Treppenhaus sind? Fang damit an, einfach mal «Hallo» zu sagen. Am Anfang wird sich das vielleicht komisch anfühlen, aber irgendwann wird es ganz normal.
Rechne damit, dass auch deine Nachbarn anfangs perplex reagieren und vielleicht zu überrascht sind um deinen freundlichen Gruss direkt zu erwidern. Lass dich davon nicht entmutigen!
Vielleicht bist du dann bereit für ein kleines Experiment? Lade deine Nachbarn in einem offensichtlich unpassenden Moment auf eine Tasse Tee oder Kaffee ein. Es geht darum, bewusst eine Ablehnung zu provozieren und festzustellen, dass es gar nicht so schlimm ist. Aber sei offen und bereit für Überraschungen, den vielleicht sagt der Nachbar ja auch erfreut zu.
38. Beginne ein Gespräch
Graust dir davon, mit Fremden zu sprechen? Vermeidest du Blickkontakt im Supermarkt? Schaust du im Aufzug auf deine Füsse? Versuche heute das Gegenteil zu tun. Verwickle andere in ein bisschen Small Talk.
39. Melde dich für einen Kurs an
Töpfern, Kochen, Skifahren, Fotografieren… Alles, was dazu führt, dass du Leute triffst, die deine Interessen teilen. So kannst du in solchen Kursen nicht nur neue tolle Sachen lernen, sondern kannst dich auch in einem entspannten Rahmen sozialen Situationen aussetzen und möglicherweise sogar neue Freunde finden.
40. Hör auf, Schuldige zu suchen
Vielleicht hast du im Leben ein schlechtes Blatt bekommen. Vielleicht hattest du eine kontrollierende Mutter oder einen Vater, der dich niedermachte. Obwohl diese Lebenserfahrungen sicher zu deiner sozialen Angst beigetragen haben, musst du dich nicht auf alle Ewigkeit davon beeinflussen lassen. Beginne, Verantwortung für deine Handlungen und dein Verhalten zu übernehmen, und lasse die Schuldfrage einfach mal ruhen.
41. Arbeite mit deinen Stärken
Um sich aus einer sozialen Angststörung zu befreien, musst du kein Comedian oder ein versierter Konzertpianist werden. Wenn du Bücher liebst, ist es vielleicht dein Ding, einem Buchclub beizutreten oder sogar einen Buchclub zu leiten. Denke über deine Interessen und Talente nach und wie du mehr Geselligkeit in diese Bereiche deines Lebens bringen könnest.
42. Hilf jemand anderem
Eine der besten Möglichkeiten, sich selbst besser zu fühlen, besteht darin, jemand anderem zu helfen. Obwohl es schwierig sein kann, anderen zu helfen, wenn du unter sozialen Ängsten leidest, gibt es viele Möglichkeiten, anderen Menschen zu helfen.
Warum nicht jemandem hier im Forum deine Unterstützung anbieten? Oder anderen Nutzern, die sich allein oder einsam fühlen, einen kleinen Gruss dalassen? Egal wie, versuche jeden Tag etwas für jemand anderen zu tun.
43. Sag es jemandem
Einer der schwierigsten Aspekte bei sozialen Ängsten ist, dass es sich normalerweise um einen sehr privaten Kampf handelt. Vielleicht hast du noch nie mit jemandem über deine Ängste gesprochen. Wenn du aus deinem Muster herauskommen willst, musst du jedoch jemanden ins Vertrauen ziehen.
Nur du allein kannst wissen, wer diese Person sein sollte. Vielleicht fühlst du dich wohler mit jemandem, denn du nicht persönlich kennst (wie einen Arzt, einen Therapeuten, Seelsorger). Vielleicht ist aber auch ein Familienmitglied oder ein Freund für dich die richtige Wahl.
44. Arbeite an einer Freundschaft
Jeder hat das Potenzial für eine oder mehrere Freundschaften in seinem Leben. Vielleicht gibt es in deinem Leben jemanden, der versucht hat, dich besser kennenzulernen, aber der Kontakt ist eingeschlafen? Dann ist es an der Zeit, diese Bekanntschaft wiederzubeleben und daran zu arbeiten, diese Person zu einem Freund zu machen. Ergreife die Initiative und lade die Person ein, gemeinsam etwas zu unternehmen; Verlasse dich nicht darauf, dass die andere Person immer den ersten Schritt macht.
45. Visualisiere, was du erreichen willst
Was genau willst du? Wenn du dies für dich selbst nicht definiert hast, wie willst du dorthin gelangen? Willst du mehr Freunde, einen besseren Job oder einfach nicht ständig ängstlich sein? Stelle es dir in allen Nuancen vor.
Erstaunlich einfach und wirksam Visualisieren.pdf (muensingen.ch)
46. Hör auf, auf den richtigen Moment zu warten
Wenn du der Meinung bist, dass dein Problem nicht jetzt gelöst werden kann, dann wird sich nie etwas ändern. Wenn du auf die grosse Liebe oder den richtigen Therapeuten wartest, verschwendest du deine Lebenszeit. Übernimm die Verantwortung für die Änderungen, die du dir wünschst und erkenne, dass niemand anderes die Zügel übernehmen wird. Beginne jetzt.
47. Schaue Filme
Sieh dir Filme mit selbstbewussten Charakteren an und übe, dich auf die gleiche Weise zu verhalten. Viele grossartige Künstler haben Selbstvertrauen aufgebaut, indem sie andere beobachten und versuchten, sie nachzuahmen.
48. Lerne eine Entspannungsmethode
Egal ob du Yoga-Übungen machst oder es mit progressiver Muskelentspannung probierst, finde etwas, was dir beim Runterkommen und Entspannen hilft. Du musst viel Zeit aufwenden für solche Übungen, oft reichen schon wenige Minuten täglich. Manche Übungen kann man sogar dann machen, wenn man gerade im Bus zur Arbeit sitzt.
Falls du gerne einen Tipp hättest, ist das Buch „Erholung beginnt im Kopf„, von Heinz-Peter Röhr sehr zu empfehlen.
49. Atme!
Nein, das ist kein schlechter Scherz. Bewusstes Atmen ist mehr als nur grundlegende Sauerstoff-Versorgung. Atem ist Leben. Du kannst das sofort ausprobieren: Schliesse die Augen, setze oder stelle dich aufrecht hin. Atme ein und fülle deine Lungen fast bis zum Anschlag. Mach eine Pause von drei bis fünf Sekunden und atme gründlich aus. Das Ausatmen sollte länger dauern als das Einatmen. Atme aus, bis kein bisschen Luft mehr in der Lunge ist. Nimm einen neuen, tiefen Atemzug bis in die untersten Bauchregionen. Fühlt sich gut an, oder?
Tief Durchatmen ist immer eine gute Idee! -> Netdoktor.de Atemübungen
50. Mach eine Therapie
Manchmal sitzt man so tief im Loch, indem man sich selbst vergraben hat, dass man ohne therapeutische Hilfe nicht mehr herauskommt. Wenn das bei dir der Fall ist, dann suche dir unbedingt Unterstützung von aussen.
Dein Hausarzt ist ein guter Anfang. Auch wenn du vielleicht Angst hast, ihn oder sie darauf anzusprechen und über deine Probleme zu reden, wirst du froh sein es getan zu haben. Falls das nicht so ist, dann ist dein Hausarzt ein Trottel und du solltest dich nach jemand anderem umsehen.
Ein Wort zum Schluss
Die Quintessenz beim Versuch, sich von einer sozialen Angststörung zu befreien, ist, sich daran zu erinnern, dass alles seine Zeit braucht. Egal, welche Veränderungen du erreichen möchtest, nichts davon wird über Nacht passieren.
Freue dich über jeden kleinen Fortschritt, den du machst. Jede Reise beginnt mit kleinen Schritten und es ist wichtig, dass du loslegst und dir jetzt nicht allzu viele Gedanken über dein Ziel machst. Konzentrieren dich auf die Reise und deine Handlungen werden dich dorthin führen, wo du ankommen möchtest.
