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Heute für euch drei wissenschaftlich überprüfte Sofortmassnahmen und Techniken gegen Angst, die mir persönlich im Umgang mit meiner Ängsten extrem geholfen haben.

Technik gegen Angstgefühle: Der Du-Dialog

Die erste Technik ist der Wechsel in den Du-Dialog. Dabei redet man gedanklich mit sich selbst nicht in der Ich-Form: “Ich habe grosse Angst vor diesem Referat.”, “Ich habe Angst vor Spinnen.” – sondern in der Du-Form: “Du hast grosse Angst vor diesem Referat.”, “Du hast Angst vor Spinnen.” 

Dieser Wechsel erzeugt automatisch sichere Distanz, denn man wechselt damit tatsächlich die Perspektive. In in einer grossen Metaanalyse von Emotionsregulation-Studien hat sich gezeigt, dass dieser Perspektivenwechsel tatsächlich die beste Emotionsregulation-Strategie ist die man anwenden kann.

Dies liegt wahrscheinlich daran, dass man direkt Distanz gewinnt, was man beispielsweise auch beim Meditieren anstrebt, indem man übt, ein unbeteiligter Beobachter zu sein und die Gedanken einfach ziehen zu lassen. Man findet es aber auch in anderen Therapierichtungen: In der Systemischen Therapie gibt es das “Innere Team” und in der Psychoanalyse die Teilung in Ich, Es und Über-Ich. Und all das hilft dabei Abstand zu gewinnen, um nicht komplett mit seinen Emotionen in der Situation identifiziert zu sein und von den Emotionen quasi vereinnahmt zu werden.

Dass dieser Wechsel in den Du-Dialog wirklich sehr effektiv ist, konnte man in mehreren Studien aufzeigen. So hat man Versuchspersonen sehr aufregenden Situation ausgesetzt, beispielsweise Speeddating oder eine Art von Bewerbungsgespräch. Vorher wurde einer Gruppe der Versuchsteilnehmer aufgefordert, mit sich selber vor der Situation in einem gedanklichen Du-Dialog zu sprechen.

Tatsächlich hat diese Gruppe in den sozialen Versuchssituation deutlich besser agiert und gaben auch an, sich dabei deutlich wohler und entspannter gefühlt haben. Ausserdem hat sich gezeigt, dass der Wechsel in den Du-Dialog auch die innere Haltung der Teilnehmer verändert hat. Es fiel ihnen leichter, die Position eines aufmunternden und mitfühlenden Freundes einzunehmen, ganz so, als würden sie mit einer dritten Person reden.

Technik gegen Angstgefühle: Reframing

Reframing kommt aus dem Englischen und meint die kognitive Neubewertung einer angsteinflössenden Situation. Hier geht es also um eine Änderung des gedanklichen Bezugssystems oder schlichter formuliert: Einen Perspektivenwechsel.

Während meines Studiums hatte ich mit starker Prüfungsangst zu kämpfen. Ganz besonders mündliche Prüfungen haben bei mir enorme Bewertungsangst ausgelöst. Damals habe ich mit Unterstützung einer engagierten Dozentin das Reframen gelernt.

Wie geht das? Geht man von den, mit der Angst verbundenen Körperempfindungen aus, kann man feststellen, dass sich positive Aufregung ganz ähnlich anfühlt. Positiv, weil ich ja bei der mündlichen Prüfung Gelegenheit haben werde, über Themen zu sprechen die mich tatsächlich sehr interessieren und mir am Herzen liegen.

Die Wahrnehmung der Angst als positive Aufregung ermöglicht eine Neubewertung, nicht nur in der konkreten Prüfungssituation, sondern der Angst ganz allgemein. Denn ein Leben ganz ohne Aufregung wäre ja nun auch die Hölle. Oder würdet ihr euch einen Film ansehen, der euch kein einziges Mal zumindest in ein bisschen Aufregung versetzt? Wäre ganz schön langweilig, oder?

Reframing à la Dory – Neubewertung von Angst

Auf ähnliche Art kann man auch Panik-Attacken reframen, indem man sich bewusst macht, dass Angst auch eine Schutzreaktion unseres Körpers ist. So wird aus einer Panikattacke eine Schutz-Attacke und somit eine Massnahme, die sich zwar im Moment schrecklich anfühlt, aber eigentlich eine Reaktion ist, mit der mein Körper mir helfen möchte.

Auch das Reframing hat sich in der Anfangs erwähnten Metaanalyse als sehr effektiv erwiesen.

Technik gegen Angstgefühle: Akzeptanz

Das wirkt vielleicht auf den ersten Blick etwas merkwürdig: Wie kann Akzeptanz eine Technik sein? Der Grund ist, dass wir häufig im Umgang mit Ängsten einen grossen Fehler machen: Wir versuchen sie zu bekämpfen und zu unterdrücken. Wir wollen diese Empfindung nicht haben.

Daher erhalten wir auch oft den Rat, Angstgefühlen sofort mit einer Entspannungsübung entgegenzuwirken oder uns auf andere Art und Weise von dem Gefühl abzulenken. Leider funktioniert dies schlecht und bewirkt oft sogar das Gegenteil. Je weniger wir diese Empfindungen haben wollen, desto intensiver drängen sie sich auf.

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Data in der Fingerfalle

Genau wie bei der Fingerfalle, ist es deutlich besser, mit der Angst akzeptierend umzugehen. Die Lösung ist also auch hier, auf die Angst zuzugehen. Nicht nur auf mentaler Ebene im Sinne eines Reframings, sondern am besten auch auf der Verhaltensebene. Letzteres meint, dass angstauslösende Situationen nicht gemieden werden, sondern dass man sich ihnen bewusst aussetzt. 

Dies bildet bei der KVT (Kognitive Verhaltenstherapie) einen wichtigen Bestandteil: Die Konfrontationstherapie, bei der ihm Rahmen einer Exposition (unter Therapieerfahrenen oft auch nur kurz “Expo” genannt) eine Angstsituation aufgesucht wird und so die Lernerfahrung ermöglicht, dass die Angst ausgehalten und die Situation unbeschadet überstanden werden kann.

Wenn ihr also künftig versucht, die Angst mit offenen Armen zu empfangen, möchte ich euch eine letzte Erkenntnis mitgegeben, die mir immer wieder dabei hilft, mit Angstgefühlen besser umzugehen:

Gefühle haben wir, aber sie kommen und gehen. Nur weil unser Körper uns maximale Gefahr signalisiert, müssen wir noch lange nicht um unser Leben rennen. Wir können das Gefühl auch einfach anerkennen und einen Fehlalarm unseres Systems auch einfach übergehen.